Nicht genügend Zeit zur Erholung zwischen den Spielen?

In meiner über 20-jährigen Tätigkeit als Manager gibt es immer wieder Beschwerden, die ich von meinen Sportlern und ihren Eltern höre. Dies geschieht zu dieser Jahreszeit, wenn  Spiele immer näher aneinander liegen und dieser volle Terminkalender dem Sportler nicht ausreichend Zeit zur Erholung lässt.

Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, bei aufeinanderfolgenden Fußballspielen gesund zu bleiben:

• Bleiben Sie ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie vor, während und nach den Spielen viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
• Du bist, was du isst: Versorgen Sie Ihren Körper mit gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten für Energie, Proteinen für die Muskelreparatur und gesunden Fetten sind. Tut mir leid, aber Spitzensportler essen nach den Spielen kein Fast Food.
• Aktive Erholung: Machen Sie leichte Übungen, Dehnübungen, Massagen und Atemtechniken, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zwischen den Spielen zu erholen.
• Schlafen Sie etwas: Streben Sie 7–9 Stunden guten Schlaf pro Nacht an, um ausreichend Ruhe und Erholung zu gewährleisten. Ich gebe meinen Mittelschülern 10 Stunden und meinen Oberschülern 8 Stunden.
• Richtiges Aufwärmen und Abkühlen: Führen Sie vor jedem Spiel dynamische Aufwärmübungen und nach jedem Spiel statisches Dehnen durch, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelflexibilität zu fördern .
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich übermäßig müde fühlen oder Schmerzen verspüren, ist es wichtig, sich auszuruhen und der Genesung Priorität einzuräumen, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Sprechen Sie Ihren Vorgesetzten direkt an, wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu einer Verletzung kommen könnte. Versuchen Sie nicht, es auszuschleifen!

EINFACH ATMEN

Das Timing ist sehr wichtig, wenn es um die Genesung geht. Sobald ein Spiel oder Training beendet ist, möchten Sie sofort mit dem Erholungs- und Regenerationsprozess beginnen. Ich lasse meine Athleten dies unter anderem mit Atemtechniken tun. Dies kann auf dem Heimweg von einem Training oder Spiel erfolgen.

Eine wirksame Atemtechnik, die bei der Genesung helfen kann, ist die Zwerchfellatmung, auch bekannt als dreidimensionale Atmung oder Bauchatmung. So lasse ich meine Athleten es üben:

• Suchen Sie sich nach einem Spiel einen bequemen und ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Die meisten meiner Sportler machen es im Auto oder Bus mit Kopfhörern und hören dabei chillige Musik, nicht zu laut und mit einem nicht zu schnellen Beat.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, direkt unter Ihrem Brustkorb.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch ausdehnt, während Ihre Brust relativ ruhig bleibt.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und ziehen Sie dabei sanft Ihren Bauch ein.
• Setzen Sie dieses tiefe Atemmuster einige Minuten lang fort und konzentrieren Sie sich dabei auf das Heben und Senken Ihres Bauches bei jedem Atemzug.

Zwerchfellatmung kann dabei helfen, die Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu aktivieren, den Stresspegel zu senken und die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln zu verbessern, was die Erholung unterstützt. Üben Sie regelmäßig Atemtechniken, insbesondere nach intensiver körperlicher Aktivität, um Entspannung und Erholung zu fördern.

TRAINING & ERHOLUNG

Was das Training angeht, empfehle ich, sich auf Trainingsübungen mit geringerer Intensität zu konzentrieren, die Ihre Muskeln nicht zu sehr ermüden. Durch die Integration Fußball-Bewegungsmuster unter Verwendung von Gurtzeugen, Hürden, Leitern und Stangen werden Ihre Fähigkeiten auch bei geringeren Geschwindigkeiten und Lautstärken weiter entwickelt. Im Hinblick auf Erholung und Reparatur legen Sie Wert auf richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und aktive Erholungsstrategien wie Schaumrollen und Eisbäder. Es ist außerdem wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Trainingsintensität und -menge entsprechend anzupassen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Wie ich bereits sagte, ist es äußerst wichtig, sofort mit dem Genesungsprozess zu beginnen, da dies Ihre Genesung verlängert. Die Heimfahrt sollte eine Erholungssitzung sein und nicht nur eine Heimfahrt.

Neben der Atmung können auch Massage- und Erholungsgeräte hilfreich sein, um die Muskelregeneration beim Auto- oder Flugzeugfahren zu unterstützen. Hier sind einige Möglichkeiten, sie in Ihre Reiseroutine zu integrieren.

• Massageroller: Verwenden Sie einen tragbaren Massageroller, um auf Reisen eine Selbstmassage durchzuführen. Verwenden Sie einen Schaumstoffroller am Flughafen oder an Raststätten. Dies kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern.
• Massageball: Bringen Sie einen Massageball, einen Golfball oder einen Lacrosse-Ball mit, um bestimmte Bereiche mit Verspannungen oder Beschwerden wie Füße, Hüften, Gesäßmuskeln usw. zu behandeln Schultern. Verwenden Sie es, um im Sitzen Druck auszuüben und Spannungen zu lösen.
• Kompressionsausrüstung: Tragen Sie Kompressionssocken oder -ärmel, um die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen bei längerem Sitzen zu reduzieren.
• Dehnübungen: Bauen Sie sanfte Dehnübungen im Sitzen oder in Pausen ein, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten und Steifheit vorzubeugen.
• Flüssigkeitszufuhr: Bleiben Sie hydriert, indem Sie während Ihrer Reise viel Wasser trinken, um die Muskelregeneration und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Auf Reisen ist es wichtig, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Erholungsstrategien zu priorisieren, um die negativen Auswirkungen von längerem Sitzen und eingeschränkter Mobilität zu minimieren. Indem Sie diese Tipps und Tools in Ihre Reiseroutine integrieren, können Sie die Erholung Ihres Körpers unterstützen und die Auswirkungen reisebedingter Belastungen auf Ihre Muskeln minimieren.

Bei aufeinanderfolgenden Spielen und nur begrenzter Erholungszeit dazwischen ist es wichtig, dass Sie leichte Trainingseinheiten oder eine Reihe von Bewegungen und Übungen absolvieren, um Ihren Körper durch Steigerung auf das nächste Spiel vorzubereiten Ihre Herzfrequenz, verbessert die Durchblutung, verbessert die Beweglichkeit und aktiviert Ihre fußballspezifischen Muskeln. Ich empfehle, sich pro Sitzung auf 4 Kategorien zu konzentrieren: Bewegungsvorbereitung, Prehab & Kraft, Cardio und Regen.

ÜBUNGEN ZUR BEWEGUNGSVORBEREITUNG

PREHAB & KRAFTÜBUNGEN                                                

CARDIO-ÜBUNGEN                                              

REGENERATIONS- UND ERHOLUNGSÜBUNGEN

- Michael Cummings

www.coach-cummings.com

„Michael Cummings ist Kraft- und Konditionstrainer in San Diego, Kalifornien. Seit mehr als 20 Jahren trainiert er Olympia- und Profisportler bis hin zu Jugendsportlern. Er ist außerdem zertifizierter Rehabilitationsspezialist und Gehirntrainer. Ihm liegt die Leistungssteigerung aller Sportler am Herzen.„