Nicht genug Zeit, um sich zwischen den Spielen zu wiederholen ?

In meinen über 20 Jahren Management ist eine ständige Beschwerde, die ich von meinen Athleten und ihren Eltern höre. Dies geschieht zu dieser Jahreszeit, wenn Die Spiele werden immer dichter aneinandergereiht und der Sportler hat aufgrund des vollen Terminkalenders nicht genügend Zeit zur Erholung.

Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, während Back-to-Back-Wochen gesund zu bleiben. Fußballspiele:

• Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach der Spiele, um hydriert zu bleiben und optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
• Du bist, was du isst: Versorgen Sie Ihren Körper mit gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten für Energie, Proteinen für die Muskelreparatur und gesunden Fetten sind. Leider essen Spitzensportler nach Spielen kein Fast Food.
• Aktive Erholung: Machen Sie leichte Übungen, Dehnungs-, Massage- und Atemübungen, um Ihren Muskeln bei der Erholung zwischen den Spielen zu helfen.
• Schlafen Sie etwas: Streben Sie 7-9 Stunden guten Schlaf pro Nacht an, um ausreichend Ruhe und Erholung zu gewährleisten. Ich lasse meine Mittelschüler 10 Stunden und meine Oberschüler 8 Stunden schlafen.
• Richtiges Aufwärmen und Abkühlen: Führen Sie vor jedem Training dynamische Aufwärmübungen durch. Spiel und statisches Dehnen danach, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelflexibilität zu fördern.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich übermäßig müde fühlen oder Schmerzen haben, ist es wichtig, sich auszuruhen und die Erholung zu priorisieren, um weitere Verletzungen zu verhindern. Seien Sie offen mit Ihrem Manager, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Verletzung auftreten könnte. Versuchen Sie nicht, es einfach auszusitzen!

ATME EINFACH

Das Timing ist sehr wichtig, wenn es um die Erholung geht. Sobald ein Spiel, Training ist vorbei, Sie möchten sofort mit dem Erholungs- und Regenerationsprozess beginnen. Eine der Möglichkeiten, die ich meinen Athleten dabei anbiete, sind Atemtechniken. Dies kann auf dem Heimweg von einem Training oder Spiel.

Eine effektive Atemtechnik, die bei der Erholung helfen kann, ist die sogenannte Zwerchfellatmung, auch bekannt als dreidimensionale Atmung oder Bauchatmung. So lasse ich meine Athleten sie üben:

• Suchen Sie sich nach einem Spiel einen bequemen und ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Die meisten meiner Athleten tun dies im Auto oder Bus mit Kopfhörern und hören entspannte Musik, die nicht zu laut ist und deren Beat nicht zu schnell ist.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, direkt unter Ihren Brustkorb.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie Ihre Brust relativ ruhig halten.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und ziehen Sie dabei sanft Ihren Bauch ein.
• Setzen Sie dieses tiefe Atemmuster einige Minuten lang fort und konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug auf das Heben und Senken Ihres Bauches.

Zwerchfellatmung kann helfen, die Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu aktivieren, Stress abzubauen und die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln zu verbessern, was die Erholung unterstützt. Üben Sie regelmäßig Atemtechniken, insbesondere nach intensiver körperlicher Aktivität, um Entspannung und Erholung zu fördern.

TRAINING & ERHOLUNG

Was das Training betrifft, empfehle ich, sich auf Trainingsübungen mit geringerer Intensität zu konzentrieren, die Ihre Muskeln nicht zu sehr ermüden. Fußball-Bewegungsmuster mit Geschirre, Hürden, Leitern und Stangen wird seine Leistungsfähigkeit auch bei geringerer Geschwindigkeit und Lautstärke weiter verbessern. In Bezug auf Erholung und Regeneration sollten Sie auf die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und aktive Erholungsstrategien wie Foam Rolling und Eisbäder achten. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Trainingsintensität und -menge entsprechend anzupassen, um Übertraining zu vermeiden.

Wie ich bereits sagte, ist es äußerst wichtig, sofort mit dem Genesungsprozess zu beginnen, da dies Ihre Genesung verlängert. Die Heimfahrt sollte eine Erholungssitzung sein und nicht nur eine Heimfahrt.

Neben Atemübungen können Massage- und Erholungsgeräte hilfreich sein, um die Muskelregeneration während einer Auto- oder Flugfahrt zu unterstützen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie diese in Ihre Reiseroutine integrieren können.

• Massagerolle: Verwenden Sie eine tragbare Massagerolle, um sich auf Reisen selbst zu massieren. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle am Flughafen oder an Raststätten. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern.
• Massageball: Bringen Sie einen Massageball, Golfball oder Lacrosseball mit, um gezielt verspannte oder unangenehme Bereiche wie Füße, Hüften, Gesäß oder Schultern zu behandeln. Verwenden Sie ihn, um im Sitzen Druck auszuüben und Verspannungen zu lösen.
• Kompressionsgetriebe: Tragen Sie Kompressionsstrümpfe oder -ärmel, um die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen bei langem Sitzen zu reduzieren.
• Dehnen: Machen Sie im Sitzen oder in den Pausen sanfte Dehnübungen, um die Beweglichkeit zu erhalten und Steifheit vorzubeugen.
• Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie während der gesamten Reise viel Wasser trinken, um die Muskelregeneration und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Auf Reisen ist es wichtig, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Erholungsstrategien zu priorisieren, um die negativen Auswirkungen von langem Sitzen und eingeschränkter Mobilität zu minimieren. Indem Sie diese Tipps und Tools in Ihre Reiseroutine integrieren, können Sie die Erholung Ihres Körpers unterstützen und die Auswirkungen reisebedingter Belastungen Ihrer Muskeln minimieren.

Bei aufeinanderfolgenden Spielen und begrenzter Erholungszeit zwischendurch ist es wichtig, dass Sie leichte Trainingseinheiten oder eine Reihe von Bewegungen und Übungen durchführen, die Ihren Körper auf das nächste Spiel vorbereiten. durch die Erhöhung der Herzfrequenz, die Verbesserung der Durchblutung, die Steigerung der Mobilität und die Aktivierung der Fußballspezifische Muskeln. Ich empfehle, sich pro Sitzung auf vier Kategorien zu konzentrieren: Bewegungsvorbereitung, Prävention und Kraft, Cardio und Regeneration.

ÜBUNGEN ZUR BEWEGUNGSVORBEREITUNG

PRÄHABUNG & KRAFTÜBUNGEN

CARDIO-ÜBUNGEN

REGENERATIONS- UND ERHOLUNGSÜBUNGEN

- Michael Cummings

www.coach-cummings.com

„Michael Cummings ist Kraft- und Konditionstrainer in San Diego, Kalifornien.Seit mehr als 20 Jahren trainiert er Olympia- und Profisportler sowie Nachwuchsathleten. Er ist außerdem zertifizierter Rehabilitationsspezialist und Gehirntrainer. Seine Leidenschaft gilt der Leistungssteigerung aller Sportler."