Als Sportler oder Manager sollten Sie immer nach Möglichkeiten suchen, Ihre Leistung oder die Leistung Ihrer Sportler zu verbessern. Geschwindigkeit ist eines der wichtigsten Leistungsmerkmale, das Sie verbessern sollten. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man Geschwindigkeit nicht trainieren kann und dass man entweder schnell ist oder nicht.
Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass das nicht der Fall ist. Sie können Geschwindigkeit trainieren! Sie können schneller werden!
Hoffentlich kennen Sie am Ende dieses Artikels eine der Techniken, die erfolgreiche Manager und Sportler verwenden, um ihre Geschwindigkeitskapazität zu steigern.
Eine der besten Möglichkeiten, die Geschwindigkeit zu trainieren, ist das Widerstandstraining. Widerstandstraining, kombiniert mit Sprints und Übungen, die auf eine bestimmte Aktivität oder Aufgabe zugeschnitten sind, zielt darauf ab, die Bewegungsqualität und -geschwindigkeit zu verbessern.
Für die meisten Sportarten, insbesondere Fußball, Rugby, Baseball, Basketball, Tennis und Lacrosse, ist das Erreichen einer hohen maximalen Sprintgeschwindigkeit entscheidend.
Geschwindigkeitstraining mit Widerstand
Bis heute verwenden die meisten Trainingsprogramme für Sportler freie Gewichte und olympische Gewichtheber (Reißen, Stoßen und Reißen) für ihre hochintensiven Schnelligkeits- und Krafttrainingsübungen. Diese „Power“-Übungen kombinieren Kraft und Schnelligkeit. Sie sind effektiv, weil sie die Muskelkraft und die Fähigkeit verbessern, schwere Lasten schnell zu bewegen. Dies bedeutet, dass das Potenzial eines Sportlers steigt, stärker zu sein und sich schneller zu bewegen. Denken Sie an ein Fahrzeug mit einem großen Motor; es kann mehr PS erzeugen als ein Fahrzeug mit einem kleineren Motor.
Viele Manager bewegen sich jedoch in Richtung Widerstands-Geschwindigkeitstraining, da das meiste Krafttraining, das in einem Fitnessstudio durchgeführt wird, eine Vertikale Kraftbetonung (auf und ab). Ein Athlet, der schnell laufen muss, muss diese Kraftbewegungen mit einer überwiegend horizontal Betonung. (von Seite zu Seite) Beim schnellen Laufen geht es darum, den Boden zu drücken runter und zurück/weg um eine horizontale Kraft-Geschwindigkeit zu erzeugen, nicht nur eine nach unten.
Ein weiterer Vorteil des Widerstandstrainings gegenüber dem Training für Geschwindigkeit im Fitnessstudio besteht darin, dass Sie sich auf die verschiedenen Phasen des Sprints konzentrieren können. Die Beschleunigungsphase umfasst alles, was passiert, bevor Sie die maximale Geschwindigkeit erreichen. Die maximale Geschwindigkeit wird auch als absolute Geschwindigkeit oder Höchstgeschwindigkeit.
Trainingsspezifität
Untersuchungen zeigen, dass Widerstandstraining die Art der Sportbewegung nachahmen sollte, jedoch mit zusätzlichem Widerstand. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Widerstand zu erzeugen. Der Widerstand kann durch ein elastisches Band, das Ziehen oder Schieben eines beschwerten Schlittens, einen Fallschirm, das Tragen einer beschwerten Weste oder Bergaufsprinten entstehen. Um jedoch die besten Ergebnisse durch Spezifität zu erzielen, sollten Ihre Bewegungsmuster denen ähneln, die Sie ohne Belastung oder ohne Widerstand ausführen.
Obwohl hochintensive Krafttrainingsprogramme (Power, Plyometrie) sich als erfolgreich bei der Verbesserung von Leistungsmerkmalen wie Geschwindigkeit erwiesen haben, besagt das Konzept der Trainingsspezifität, dass die Übungen für die besten Ergebnisse versuchen müssen, die Anforderungen der jeweiligen unbelastete Aktivität.
Eine Studie, in der die Auswirkungen von Schnelligkeitstraining mit Widerstand im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining untersucht wurden, zeigte, dass sich beim Schnelligkeitstraining mit Widerstand größere Verbesserungen bei der Sprintleistung und der Laufkinematik (höhere Sprintgeschwindigkeit, Schrittlänge, kürzere Bodenkontaktzeit) zeigten.Dies ist ein Ergebnis der horizontalen Kraft-Geschwindigkeit des Trainings und nicht der vertikalen Kraft-Geschwindigkeit.
So geht's
Beim Widerstandstraining für die Geschwindigkeit wird gegen eine Widerstandskraft gearbeitet – beispielsweise gegen einen Schlitten, einen Fallschirm oder ein elastisches Band während Übungen und Sprints. Der zusätzliche Widerstand zwingt den Athleten, sich mehr anzustrengen, um sich schneller zu bewegen, was dabei hilft, seine allgemeine Geschwindigkeit, Technik und Kraft zu verbessern.
Studien haben gezeigt, dass einige der Vorteile des Ziehens eines Schlittens den verschiedenen Phasen des Sprints zugute kommen können. Das Training der Beschleunigungsphase sollte mit einem Schlitten durchgeführt werden, der mehr als 20 % Ihres Körpergewichts wiegt, aber nicht so schwer ist, dass er die richtige Form und Technik beeinträchtigt. Ich empfehle die Verwendung eines Gurtes anstelle eines Gürtels, um die Kontrolle des Rumpfwinkels und der Mittellinie zu verstärken.
Die Vorteile der Beschleunigungsphase sind: erhöhte Bodenkontaktkraft, Beinstärke und Schwung, Kontrolle des Rumpfwinkels und geringerer Schwung des hinteren Beins.
Das Training der Phase mit maximaler Geschwindigkeit sollte mit einem Schlitten durchgeführt werden, der weniger als 20 % Ihres Körpergewichts wiegt, um die richtige Form und Technik nicht zu beeinträchtigen.
Die Vorteile der Höchstgeschwindigkeitsphase sind: kürzere Bodenkontaktzeit, aufrechter Oberkörper und zyklische Beinbewegungen.
Ich wiederhole: Diese Art von Trainingsreiz muss erfolgen, ohne nachteilige Änderungen in der Sprinttechnik hervorzurufen.
Obwohl die Beschleunigungsphase insbesondere bei Sportarten mit kurzen Geschwindigkeitsschüben wie Tennis von Bedeutung ist, handelt es sich bei der Beschleunigungsleistung und der maximalen Sprintgeschwindigkeit um separate und spezifische Eigenschaften. Sie sollten einzeln und idealerweise an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.
Vorteile
Widerstandsschnelligkeitstraining führt nicht nur zu einer verbesserten Muskelkraft im Unterkörper, sondern stärkt auch Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Ihr Oberkörper, Ihre Schultern und Ihre Hüften müssen alle ein koordiniertes Gleichgewicht zwischen Stabilität und Beweglichkeit aufrechterhalten.
Eine Studie hat gezeigt, dass Widerstandsgeschwindigkeitstraining neben körperlichen Verbesserungen auch Vorteile für die geistige Gesundheit hat, da es Fokus und Konzentration erfordert, um jede Übung richtig auszuführen. Indem Sie sich bei jeder Übung oder jedem Sprint anstrengen, fordern Sie sich sowohl geistig als auch körperlich heraus und lernen gleichzeitig mehr über die Fähigkeit Ihres Körpers zur Leistungssteuerung. Es ist keine Überraschung, dass viele Sportler diese Art des Trainings bei ihrem Streben nach verbesserter Leistung unglaublich hilfreich finden. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass jede Wiederholung des Widerstandsgeschwindigkeitstrainings in kurzen Einheiten mit der richtigen Technik und ausreichender Pause dazwischen erfolgt.
Zahlreiche Studien, die die Auswirkungen eines Geschwindigkeitstrainings mit Widerstand untersuchten, stellten allesamt nach nur vier Trainingswochen eine signifikante Verbesserung der Gelenkstärke, der Kraftentwicklungsrate, des Gleichgewichts sowie der Körperhaltung und Kontrolle der Mittellinie fest.
Um die Vorteile des Widerstandsgeschwindigkeitstrainings zu maximieren, muss das Prinzip der Spezifität des Trainings befolgt werden. Untersuchungen zu Widerstandsgeschwindigkeitstrainingsprogrammen, die die Spezifität der Übungen einhalten, haben gezeigt, dass sie sich hervorragend an die Leistung im Wettkampf anpassen. In Übereinstimmung mit dem Prinzip der Trainingsspezifität sind Widerstandsgeschwindigkeitstrainingsprotokolle in Sprinttrainingsprogrammen beliebt geworden. Die Korrelation zwischen erhöhter Meilen pro Stunde und verringerter Sprintzeit ist offensichtlich. Der Erfolg dieser Programme hat geneigte Flächen, Gewichtswesten, Fallschirme, Schlitten und elastische Bänder als geeignete Mittel zur Erhöhung des Lastwiderstands bestätigt.
Eine Studie zeigte, dass Sportler nach sechs Wochen Geschwindigkeitstraining mit Widerstand in Form des Ziehens eines Schlittens mit einem Gurt ihre Geschwindigkeitsleistung um 30 % mehr verbessert hatten als die passive Kontrollgruppe, die das gleiche Trainingsprogramm ohne Widerstand absolvierte.
Widerstandsschnelligkeitstraining ist eine effektive Methode für Sportler, um auf dem Platz oder dem Court mehr Kraft und Schnelligkeit zu entwickeln. Sprinter können schneller laufen und Sportler können ihre Positionen stärker und schneller spielen. Egal, ob Sie Gurt und Schlitten, Gürtel und Bungee, Gewichtsweste oder Bergauflauf verwenden, Widerstandsschnelligkeitstraining sollten Sie unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wenn Sie schneller werden oder andere trainieren möchten, schneller zu werden.
Michael Cummings
"Michael Cummings ist ein Kraft- und Konditionstrainer in San Diego, Kalifornien. Seit mehr als 20 Jahren betreut er Olympia- und Profisportler sowie Nachwuchsathleten. Er ist außerdem zertifizierter Rehabilitationsspezialist und Gehirntrainer. Er ist leidenschaftlich daran interessiert, die Leistung aller Sportler zu steigern."